Tanja Vieth müde und ausgelaugt

[:de]Müde und ausgelaugt? Meine Tipps für Dich![:en]Sleep your way to youthfulness, fitness and success![:]

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Hallo,

momentan arbeite ich an der Eröffnung meines Ateliers und das macht mich manchmal ganz schön fertig. Gerade um die Mittagszeit kämpfe ich wie die meisten Menschen mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration. Die Leistungsfähigkeit nimmt spürbar ab, die Kreativität lässt erkennbar nach. Zudem steigern mangelnde Aufmerksamkeit und vermindertes Reaktionsvermögen die Unfallgefahr um das Siebenfache.

Mein Tipp wie man Abhilfe schaffen kann, ist ein kurzes, im wahrsten Sinne des Wortes kraftspendendes Nickerchen – das sogenannte Power Napping. Der Kurzschlaf außerhalb der nächtlichen Hauptschlaftphase hilft dem Gehirn, sich zu regenerieren. Dies steigert nicht nur die Produktivität und Leistungsfähigkeit, sondern senkt auch das Herzinfarktrisiko.

So modern der Begriff des Power Nappings auch sein mag, so antiquiert sind immer noch die Vorstellungen darüber in Gesellschaft, Wirtschaft und Politik. Bei der Arbeit zu schlafen ist in der modernen Leistungsgesellschaft scheinbar nicht vorgesehen. Die Anzahl von Fehltagen wegen psychischer Leiden nimmt kontinuierlich zu. Ebenso verhält es sich mit Burnout.

Zwei- bis dreimal pro Woche praktiziert wirkt sich der Mittagsschlaf am nachhaltigsten aus. Als optimaler Zeitraum für einen effektiven Schlaf gilt die Zeit zwischen 13 und 15 Uhr, wenn die meisten Menschen ihr biorythmisches Mittagstief erreicht haben. Entscheidend ist hier allerdings seinen eigenen Biorythmus wahrzunehmen um zu erkennen wann die Müdigkeit einsetzt und das persönliche „Schlaffenster“ erreicht ist.

Über die Dauer der Mittagsruhe gibt es zunehmend unterschiedliche Auffassungen. Schlafforscher warnten lange Zeit davor, die Dauer von 20-30 Minuten nicht zu überschreiten, da das Eintreten in die Tiefschlafphase dazu führt, dass man länger braucht um wieder aufzuwachen und fit zu sein.

Neuere Studien hingegen kommen zu dem Ergebnis, dass eine Schlafenszeit von einer bis zu eineinhalb Stunden eine optimale Wirkung auf die Lernfähigkeit hat und somit auch den größten Erholungseffekt erzielt.

Förderlich für ein schnelles Einschlafen und die Ingangsetzung einer effektiven Erholungsphase ist eine körperliche und seelische Entspannung. Dazu können beruhigende Musik und das Abdunkeln des Raumes beitragen. Störfaktoren, wie das Telefon oder das Handy sollten bestmöglich ausgeschaltet oder auf Kollegen umgeleitet werden. Wichtige Termine und Besprechungen sollten in der Mittagszeit selten ausgeführt werden. Zudem hilft eine angenehme Körperhaltung bei der der Kopf zumindest abgestützt und die Beine in eine erhöhte Position gebracht werden sollten. Es empfiehlt sich darüber hinaus, sich mit einer leichten Decke zuzudecken, da der Körper im Schlaf deutlich schneller auskühlt. Leichte und fettarme Kost vor der Mittagsruhe wirkt sich ebenfalls positiv auf die Ergiebigkeit der Erholungsphase aus.

Eine Tasse Kaffee vor dem Einschlafen erleichtert schließlich nicht nur das Wachwerden, sondern steigert sogar die Wirkung des Kurzschlafs. Das Koffein entfaltet seine Wirkung grundsätzlich erst nach 20 Minuten. Damit hat es keine hemmende Auswirkung auf das Einschlafen, es gibt jedoch einen erfrischenden Schub bei der anschließenden Aufwachphase. Man sollte sich in jedem Fall Zeit zum Aufwachen nehmen und die Körperspannung durch Streckübungen wieder aufbauen. Hilfreich können zudem das Abspülen des Gesichts mit kaltem Wasser und helles Licht sein.[:en]

 

Hello,

At the moment, I’m working on the opening of my studio. I am so excited and happy.  But just around noon, I find myself fighting against sleep. I can sense my performance and creativity is noticeably reduced. In addition, the lacking of attention and reduced responsiveness increases the risk of having an accident by seven times.

My suggestion on how to remedy this is a brief nap – called power napping. The short sleep outside the main nightly sleeping phase helps the brain to regenerate itself. This increases productivity and performance and lowers the risk of heart attacks also.

No matter how modern the concept of power napping may be, the ideas about society, economy and politics are still antiquated. Sleeping at work is not planned in the modern service society. The number of days missed because of mental illnesses is growing steadily. 

Two to three times a week, the mid-day sleep has the most lasting effect. The optimal period for effective sleep is the time between 1 and 3 pm, when most people have reached their biorhythmic lunchtime. However, the decisive factor here is to perceive your own biorhythm to recognize when the fatigue begins and the personal „sleepiness“ is reached.

There are increasingly different opinions about the duration of the lunch break. For a long time, some experts warned not to exceed the duration of 20-30 minutes since entering the low sleep phase means that you need longer to wake up and to be fit again.

Recent studies, on the other hand, conclude that a bedtime of one to one and a half hours has an optimal effect on the learning ability and thus also the greatest recovery effect.

Calming music and the darkening of the room helps for a quick fall asleep and the start of an effective recovery phase which is key to physical and mental relaxation. Interruptions, such as a cell phones or office phones should be switched off or sent to co-workers. Important appointments and meetings should rarely be carried out during lunch time. In addition, a pleasant physical support helps. The head at least should be supported and the legs should be brought into an elevated position. It is also advisable to cover yourself with a light blanket as the body cools considerably faster during sleep. A light and low-fat meal before the rest also has a positive effect on the fertility of the recovery phase.

A cup of coffee before falling asleep does not only make it easier to wake up, but even increases the effect of the short sleep. The caffeine unfolds its effect only after 20 minutes. Thus, it has no inhibitory effect on falling asleep, but there is a refreshing thrust in the subsequent wake-up phase. One should in any case take time to wake up and rebuild the body tension by doing stretching exercises. It is also useful to rinse the face with cold water and bright light.

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